Новости недели Последние важные новости
Обвинения в расизме и конфликт с Красюком: финальная пресс-конференция Беринчика и Дэвиса

Обвинения в расизме и конфликт с Красюком: финальная пресс-конференция Беринчика и Дэвиса

Дэвис хочет отправить Беринчика в нокаут в первом раунде

Дэвис хочет отправить Беринчика в нокаут в первом раунде

Канело-Скулл: кард пополняется громким реваншем

Канело-Скулл: кард пополняется громким реваншем

Беринчик и Дэвис сцепились на битве взглядов: видео

Беринчик и Дэвис сцепились на битве взглядов: видео

Вот это да! Стало известно, какой вес у Кроуфорда за 7 месяцев до поединка

Вот это да! Стало известно, какой вес у Кроуфорда за 7 месяцев до поединка

Официально: Уайт vs Джойс, Околи vs Риакпоре и другие бои 5 апреля

Официально: Уайт vs Джойс, Околи vs Риакпоре и другие бои 5 апреля

Трагедия в боксе: 28-летний проспект Джон Коуни скончался спустя неделю после боя

Трагедия в боксе: 28-летний проспект Джон Коуни скончался спустя неделю после боя

Все результаты UFC 312: Дю Плесси – Стриклэнд 2

Все результаты UFC 312: Дю Плесси – Стриклэнд 2

Articles IconКаким образом боксер развивает мышечную выносливость?Boxing News Icon

ДАТА: 20.10.2024
РУБРИКА : Бокс | Статьи

Бокс

Мышечная выносливость — это ключ к тому, чтобы держаться на ринге все раунды и не потерять свою эффективность. Одно дело нанести мощный удар в первом раунде, а другое — сохранять такую же силу и скорость до самого конца боя. Это требует не только правильной техники, но и серьёзной физической подготовки. Сегодня разберём, каким образом боксер развивает мышечную выносливость и что нужно делать, чтобы оставаться в форме на протяжении всего поединка.

1. Постоянная работа с весами, но не ради массы

Многие думают, что работа с железом — это исключительно для набора мышечной массы. Но в боксе ключевое — не быть массивным, а быть выносливым и функциональным. Весовые тренировки для боксёра нужны не ради роста мышц, а для того, чтобы сделать мышцы способными выдерживать длительные нагрузки.

Как это работает: Здесь в ход идут умеренные веса и большое количество повторений. Вместо того чтобы работать на силу с тяжелыми снарядами, боксер делает больше повторений с меньшим весом. Это имитирует те условия, с которыми ты сталкиваешься на ринге: продолжительные раунды, постоянные удары и передвижения.

Пример упражнения: Приседания с гантелями, жимы штанги лёжа, работа с гирями — всё это выполняется на 15-20 повторений за подход. Это создаёт нужное давление на мышцы, чтобы они развивались в сторону выносливости.

2. Тренировки с собственным весом

Не стоит забывать и про работу с собственным весом. Упражнения вроде отжиманий, подтягиваний или планки не только укрепляют тело, но и развивают ту самую выносливость, которая так важна на ринге.

Как это помогает: Собственный вес заставляет твои мышцы работать в условиях, приближённых к боевым. В процессе спарринга или боя тебе нужно выдерживать постоянную нагрузку, двигаться, атаковать и защищаться. Упражнения с собственным весом — это идеальный способ научить мышцы справляться с длительной работой без усталости.

Что добавить в программу: Делай круговые тренировки, где чередуются отжимания, подтягивания и приседания. Это создаёт интенсивную нагрузку, не давая мышцам отдыхать, что тренирует их выносливость.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Бой — это не только постоянные удары и движения. Он состоит из взрывных атак и периодов более спокойной работы. Чтобы подготовиться к таким условиям, идеально подходят интервальные тренировки, которые тренируют мышцы на работу в «рывках».

Почему это важно: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) имитируют бой на ринге. Ты быстро работаешь в течение короткого периода, затем восстанавливаешься и снова включаешься на максимум. Мышцы учатся выдерживать резкие смены темпа, что важно в реальном бою.

Пример тренировки: Спринты на 20-30 секунд с отдыхом в 10 секунд между ними. Или интенсивная работа на мешке, где 30 секунд ты бьёшь на максимум, затем 15 секунд восстанавливаешься. Это помогает мышцам адаптироваться к резким нагрузкам и развивать выносливость.

4. Тренировки на скакалке

Работа со скакалкой — один из самых старых, но всё ещё эффективных способов развивать мышечную выносливость. Это не просто прыжки, это инструмент для улучшения координации, ритма и, конечно, работы ног, которая критически важна в бою.

Как это работает: Прыжки на скакалке развивают мышцы ног, плеч и рук. Это помогает укрепить ноги для передвижений на ринге и поддерживать их активность в течение всего боя. Кроме того, это тренирует общую выносливость.

Как тренироваться: Делай 10-15 минут работы со скакалкой в разных стилях — от обычных прыжков до двойных оборотов и перемещений. Это создаёт нагрузку на мышцы и помогает их развивать в условиях реального боя.

5. Тренировки на мешке и лапах

Мешок и лапы — это классика бокса. Работа на них помогает развивать силу удара, технику, но также и выносливость. Длительная работа с этими снарядами тренирует мышцы рук, плеч и ног, заставляя их работать в условиях напряжения.

Почему это важно: Мешок и лапы дают возможность тренировать мышцы так, как если бы ты бил соперника. Чем больше времени ты работаешь с этими снарядами, тем лучше мышцы привыкают к нагрузке, а значит, становятся более выносливыми.

Что делать: Включай в тренировки длительные сессии на мешке или лапах, где работаешь не только над техникой, но и над скоростью. Старайся поддерживать высокий темп на протяжении нескольких раундов.

6. Силовые тренировки для выносливости

Чтобы мышцы работали долго и не уставали после первых же минут боя, нужно включить в программу силовые тренировки. Но, как и с весами, здесь главная цель — не нарастить массу, а улучшить способность мышц работать в условиях напряжения.

Как это работает: Силовые упражнения с умеренными весами и большим количеством повторений — это лучший способ развивать выносливость. Мышцы учатся работать дольше, сохраняя свою функциональность даже при усталости.

Пример упражнений: Приседания, выпады, жимы — всё это выполняется в режиме 15-20 повторений за подход. Важно делать упор на технику и выносливость, а не на увеличение веса.

7. Работа с медболом

Медицинский мяч — это отличный инструмент для развития мышечной выносливости и силы удара. Удары по стене или броски медбола требуют координации, силы и, конечно, выносливости.

Почему это эффективно: Работа с медболом включает все основные мышцы корпуса, что помогает развивать их выносливость. Ты работаешь над взрывной силой, которая так важна в бою, но также тренируешь способность мышц к длительной работе.

Пример упражнения: Броски медбола в стену или пол, подъёмы и удары — всё это делает мышцы сильнее и выносливее.

Заключение

Мышечная выносливость — это то, что позволяет боксёру оставаться эффективным на протяжении всего боя. Без неё ты начнёшь уставать уже после нескольких раундов, удары станут медленными и слабыми, а защита — не такой надёжной. Регулярные тренировки на развитие мышечной выносливости — это залог того, что ты сможешь выдерживать любые нагрузки на ринге и не потеряешь свой темп даже в самые напряжённые моменты боя.

Views Icon 43 просмотров

Анализ/Прогноз

Досье (Бокс)
Адонис Стивенсон
Адонис Стивенсон
Сонни Листон
Сонни Листон
Ник Болл
Ник Болл
Томми Моррисон
Томми Моррисон
Наоя Иноуэ
Наоя Иноуэ
Дэнни Гарсия
Дэнни Гарсия
Досье (ММА)
Шон Стрикленд
Шон Стрикленд
Гари Гудридж
Гари Гудридж
Майкл Биспинг
Майкл Биспинг
Александр Густафссон
Александр Густафссон
Брайн Барберена
Брайн Барберена
Андерсон Силва
Андерсон Силва